作者別: 久坂部 遼太郎

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今週のお題「二十歳」

今日は、もう二度と体調を崩さないために「ファイトケミカル」

の話を聞きましたので、ご紹介します。

初めにファイトケミカルとは何か？

それは植物が作り出した自衛物質です。

植物が身を守るために作り出した物質です。

皆さんも体調を崩すことがあると思います。

不規則な生活や食事とか諸々の原因があります。

食事はいろんな栄養素があり、

毎日その全てを摂取することは不可能です。

そこでファイトケミカルを有効活用します。

ファイトケミカルは大きく5つに分けられます。

ポリフェノール

カルチノイド

硫黄化物質

硫黄化合物

ビタミンその他、です。

ファイトケミカルは活性酸素と戦ってくれます。

活性酸素は、発生すると取り除くことの出来無い、

最悪な状況まで進行してしまいます。

そこで、その進行を防いでくるものが

ファイトケミカルです。

活性酸素とは何かというと、

ミトコンドリアがエネルギーを作るときに、

発生させてしまう物質スーパーオキシドです。

本来SODがスーパーオキシドを分解してくれて

過酸化水素（H２O２）が出来ます。

そして過酸化水素をカタラーゼが分解してくれて、

無毒化するのですが、

ファイトケミカルと言われる物質が足りないと、

どうなるか？

それは、過酸化水素を逃してしまいます。

逃すとどうなるか？

そうなると、進化してヒドロキシラジカル（手遅れ）

が発生してしまいます。

こうなると無毒化出来ないような物質です。

それからもう一つ、酸化した脂肪がNGです。

過酸化脂質を作るのが一重項酸素です。

なので、この4種を倒すことが大切です。

ですが、ヒドロキシラジカルは倒せないので、

その前の段階で、止めることが重要です。

そこで、ファイトケミカルの出番です。

野菜を沢山食べましょう。

ファイトケミカルは野菜を沢山食べる事で摂取できます。

ですが、そこには少しコツがあります。

大根おろしはすりおろしたら、直ぐに食べることが重要です。

山葵の絡み成分も同じで、すりおろしたらすぐに食べる。

なぜなら、時間とともになくなってしまうからです。

また一日の野菜摂取量は350gです。

これを簡単に取るためには、スロージューサーが、

お勧めなようです。

普通のミキサーでは熱が加えられてしまうため

揮発性の種類のファイトケミカルやビタミンなどが、

壊れてしまいます。

また、野菜の洗い方や玉ねぎの皮にもファイトケミカルが、

豊富に含まれていたりします。

玉ねぎの皮の有効活用や料理に関する詳細は、

インターネットでお調べください。

ここでは、ファイトケミカルを少し詳しく説明します。

ポリフェノールはワインとイメージですが、

実はベリー系の皮に含まれます。

ベリー系にはフィセチンという記憶物質や

アントシアニンもその一種です。

あと茄子に入っているものは、ナスニン、

そしてナスを皮ごとに出した時に出る灰汁は、

クロロゲン酸といって抗がん作用、抗コレステロール作用、

脂肪減少の効果があると言われています。

また日本のポリフェノールといえば、

カテキンです。

カテキンは、お茶や小豆にも入っています。

カテキンは上記の効果に加え、抗ウイルス、

抗アレルギー作用もあります。

玉ねぎとブロッコリーは、

ケルセチンという物質が入っていて、万能食品です。

沢山食べるようにしましょう。

体調崩すと皆さんも痛感すると思いますが、

何よりも健康が一番です。

メンタルを保つには運動と瞑想と食事に尽きるそうです。

これからもそこに、気をつけて生きていきたいと思った。

そんな話でした。

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今日は正月休みムダにする人しない人の

話を聞きましたので、ご紹介したいと思います。

正月休みは、纏めて休みが取れる数少ないチャンスです。

本来休みは、休日を上手く使えれば未来への

エネルギーを蓄えるためのものです。

しかし、ありがちなのはまとまった休みで逆に、

ダラダラしすぎてしまったり、酒を飲みすぎてしまったり、

休み疲れしてしまい、リフレッシュできなかったりします。

では、どうすれば休日を上手に過ごせるのか？の話です。

普通に皆さん休日は好きで、必要なものです。

しかし、実は休みの日は、最も幸福感が高まる日ではありません。

面白い研究がありまして、我々は一週間のなかで、

最も幸福感を感じるのは金曜日の午後なのです。

もう少しで休みだ。と感じているとき、

この時に幸福感が最も高まった状況となっています。

想像して頂くとご納得頂けるかと思います。

（週休二日で休みで土日休みが前提のデータです。）

そして、土曜から幸福感が低下し、

日曜日の夕方から月曜の朝にかけて最も低下します。

我々は楽しいことが待っている少し手前や直前に、

幸福を感じるように出来ています。

旅行も計画立てている時が楽しかったり、

商品を通販で購入したとして届くのを待っている時に

幸福感が高まったりします。

そして、手に入ってしまうと急激に欲求を失ったりもします。

そこで、休日にある方法を取ることで、

休日のメリットが高まることが分かっていますので、ご紹介します。

この行動を取れば、クリエイティヴィティが高まり、

感情のコントロールが出来て、コミュ力が上がる

この3つのメリットがある方法はこちらです。

その答えは、今まで体験したことのない新しい行動を取るという事です。

そして、多少不安を感じるような新しい体験をする事が重要です。

オランダで行われた実験ですが、46人の男女を対象に調べました。

約2週間、海外で過ごしてもらいます。それで何が起きたかというと、

代替用途課題、創造性を図ようなイメージですが、

クリエイティビティが高まり拡散思考の能力が高まりました。

シンガポールでの実験でも、海外旅行の体験や海外の食べ物や音楽、

これに触れることで、オリジナリティが高まる効果が分かっています。

2013年のアリゾナ大学の研究でも485人の男女を対象にして

海外旅行や異文化交流したことがあるかを問うた研究で、

上記の効果がある事がわかりました。

197人を対象にした中国のコミュ力を調べた研究でも共感力が高まり、

上記の効果がある事が証明されています。

以上のデータから、休日は体を休めるために、

ゆっくりするよりも、新しい体験をする事が効果的と言えます。

具体的に言うと例えば、海外旅行に行くことによって、

不安を感じたり、感情コントロールが必要だったり、

初めて見る異文化の刺激があったり、知らない人とも、

話をしなければならない場面があってみたり、

それによって、忍耐力が高まったり、空気を読めるようになったり、

共感能力が高まったり、様々な効果がある事が分かっています。

旅行に限らず、新たなコミュニティに行くこと、新たな行動を取ることで、

日常のある程度、思い通りになる行動体験よりも、ならない環境に、

身を置くことで、コミュ力、共感力、忍耐力、集中力、判断力が

鍛えられるという事です。

そういう行動を取ることが大切で、体感することで、充実感、

達成感を感じ、自己肯定感を得る。それが休みを無駄にしない方法。

方法を知ったならあとは行動あるのみ。

まあ、実際にいざ行動を取る事が一番難しいんですけど、

結果を出すには動き出すしかないので、

ぜひとも行動を取って行きたいと思った。

そんな話でした。

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今週のお題「クリスマス」

今日は意志の力のいらない悪い癖の直し方を聞きましたので、

ご紹介したいと思います。

悪い癖とは、周りから指摘される悪い癖では、ありません。

悪い癖とは、目標を立てます。しかし、飽きてきたり、

次頑張ろうとか自分に甘くなってしまって、

達成できなかったりする悪い癖のことです。

これを治す方法は、これ、

プレコンフォーミティー。

というテクニックです。

簡単に言うと、皆がこうしています。

とかそういうふうにしている人が多いですよ。

と言うことによって悪い癖を治すことを

プレコンフォーミティーと言います。

これはスタンフォードの調査によって、

判明された面白い研究です。

皆が今、こういうことをやっていると、

聞くと、普通の人は興味を持ちます。

簡単に言うと流行りとがそういう事です。

これを、悪い習慣の是正にも使えるのではないか？

それを調べたのがスタンフォードの研究です。

実験はスタンフォードの近くの、

ハンバーガー屋さんで、行われました。

お店の隅やメニューの端に小さく、

皆がこんな事をやってますよ。

こんな事が流行ってますよ。

と小さくメッセージを入れました。

内容は、今は肉抜きの野菜ハンバーガーが、

流行っています。とか、野菜が人気で、

サラダを注文する方が増えています。

というような事をメッセージで入れました。

 すると、この結果、健康的なメニューを、

注文した利用客は、1.7％増加しました。

具体的に言うとその実験で17日間ハンバーガーショップを、

営業した所、180人の行動が変化したと言えます。

これは、メッセージに気づいた他人が、

健康的なメニューを選んだ、その行動に自分が、

影響されて健康的なメニューを選んだとも言えます。

それは周りが変化していくところや、

皆がそちらを選ぶのを見ることによって、

そちらの選択肢が正しいと思う傾向にあります。

これは他人が変化して選んだ行動の結果は、

これからもずっと続いていくんではないだろうか？

乗り遅れてはいけない。自分も行動しようという心理です。

結果、皆が野菜食べなければならない世界になると予測して、

自分がそれを予想することによって、

人間の行動は変わってきます。

つまり、他人の行動や他人の行動の変化をベースにして、

自分の意思の力を使用せずに、自分の生活習慣や、

自分の行動を変えてしまおうというのが、

このプレコンフォーミティというテクニックです。

コンフォーミティとは社会常識に自分が適応していく、

というような意味合いです。

プレは事前にというような意味なので、

事前に社会はこういう風に変わっていくだろうな。

と予測して、変化していく前に適応や順応をする。

そういう事になります。

では、具体的にこのテクニックを使うためには、

どうすれば良いのか？

それは、自分の周りの人とか、

自分の友達とか集団とかが自分の望んでいる、

方向に変わっていくと考えたり、変わっていく集団に、

所属していると、自分の行動が変わっていきます。

つまり、自分がこうなりたいと思っている集団に、

所属するとか、自分がこうなりたいと思っている

習慣を持っている友達を作るとか、

自分がこうなりたいと思っているような人たちが、

集まっているコミ二ティに身を置くことによって、

自分の行動を変化させることが最適解と言えます。

これが最も簡単に自分を変えられる方法と言えます。

そして、変われたと自覚した時には、

次に、自分のコミ二ティを作って、良い方に変化を、

しあえるコミニティを作ると、変化して幸せになって、

の好循環をしていくことが、幸せになる方法の、

コミ二ティをつくる核となる考え方です。

よく、自分の未来は周りにいる人々の水準にしかならない。

と言いますが、そう言う意味でも、

影響しあっているのでは、ないでしょうか。

であるならば、実際に今後のためにどのような行動を、

取れば良いのか。自分もよく考えなければならないと、

考えさせられるとても深い話でした。

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今日は少しややこしかったのですが、

マインドフルネスの話を聞きましたので、

ご紹介します。

ではマインドフルネスとは、

何かというと、気付きのことです。

我々の脳は、オートパイロット状態にあります。

何となく、朝おきて、何となく過ごして、

なんとなく寝る。

例えば、酔っ払ってしまっても、

自分の家に帰れたりします。

それは、自分の身体が自動運転状態に、

あるという事なんです。

これ自体が、あんまり良くなくて、

脳のエネルギーを想像以上に消費してしまいます。

現代は、色んな所で、自動化がおきて、

しまっていて、自分が何なのか分からなくなってしまったり、

物事の喜びを感じられなくなってしまったりします。

マインドフルネスの考え方が何なのかというと、

もっと細かい所とか、普段見逃している些細なところを、

観察することによって先入観を持たずに、

ありのままに見ることによって、

新しい気づきを得て、それが心の平穏に繋がりますよ。

って、いう考え方がマインドフルネス.です。

噛み砕くと、本質に気付きましょうよ。

つまり、釈迦の悟りです。

それは、他人の気持ちが気付けるようになり、

利他的な行動が取りやすくなります。

すると、自分の幸福度上がりやすくなります。

自然に共感能力が高まったり、

人のために行動できるようになったりして、

変なストレスから解放されていったりします。

これがマインドフルネスです。

マインドフルネスのABCをご紹介します。

Aはアウェアネス、自分が何をしているのか？

に気付くことです。

テレビを見ながら、ご飯を食べる。

すると、テレビを見て楽しめてもなく、

ご飯を食べることに喜びを感じなくなり、

ご飯を食べる量も満腹度が感じづらくなり、

食べ過ぎてしまったりします。

自分が何をしているのかに、

気づくことが目標で、そうすれば、

楽しいことは、楽しいと思えるようになり、

得体の知れない、怒りや不安からも、

解消されることになります。

Bはビーイングです。

 物事をしている時に、自分が何をしているのかを、

気づくのだけれども、やっているっことが、

良い事なのか、悪い事なのか、判断を下さずに、

ただそこに、そういう行為をしている自分が、

存在している。価値判断や評価を下さない。

その状態、これがビーイングです。

Cはクラリティです。

物事をあるがままにはっきりと明確に捉える。

例えば、不安に感じたとします。

何に対して不安なのかを問いかけて、

こういうことが不安なんだ。を明らかにします。

それは、自分がしていることに気づきましょう。

そして、自分が気付いたことに、判断を下すのではなく、

ただし明確に、物事を観察するようにしましょうというのが、

マインドフルネスという考え方です。

簡単に言うと、自分がしていることが、

良いとか悪いとかではなくて、

好きとか嫌いとか、

辛いとか苦しいとか、楽しいとか、

そんなふうに考えないで、

自分がやっていることをありのままに捉える。

ただし、モヤモヤした形で捉えるのではなくて、

ハッキリした形で捉えるのがマインドフルネスです。

では、どういうことを実践していけば良いのか？

それは、感情に左右されなく行動を起こす事、

それが正しくて、逆に他人の意見や、感情に、

とらわれずに、自分の本質をありのままに見つめて、

迷うことなく、人生を全うすることがマインドフルネスです。

感情に左右されなくなるとどのような良いことが、

起こるのかというと、リフレクション、イン、アクション。

これが出来る様になります。

意味は行動の中の反応ような意味なのですが、

簡単に言うと、マインドフルネス能力が高まると、

自分を客観的に見れるようになります。

そうなると、どうなるかというと、

変な感情に左右されなく、いまベストな行動は、

何なのか、それを冷静に見ながら行動が出来る様になります。

つまり、リフレクション、イン、アクションと言うことです。

ここでまた難しい話をしますが、

感情を抑えるという話ではありません。

抑えないで、感情はあるんです。

怒りの感情はあるんです。

しかし、怒りの感情にまかせて行動する必要は、

ないよね。と分かることが重要なんです。

 メタ認知にも近い感覚ですね。

本当に、人間の心。

精神の世界、それをサイエンスする。

学問の世界は奥深いものですが、

それで、救われる人もいるのかもしれない、

それならば、情報を広げていきたいと、

改めて思えた。そんな話でした。

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今日は、朝起きた時に、

今日はどのような一日に、なりそうだな？

と考えたときに、

どう考えると、

一日が良くなっていくか？

という話を聞きましたので、

ご紹介したいと思います。

それは、ペンシルベニア州立大学の実験で、

わかったことのなのですが、ストレスで、

頭が悪くなってしまうということが、

わかりました。

朝起きた時に、今日一日、ストレスが、

掛かりそうな一日だと、予測した段階で、

ストレスがかかり、脳機能が低下することが、

分かっています。

その実験は、２４０名の男女に、記憶を、

試すアプリをダウンロードしてもらいます。

そして、ワーキングメモリを試す質問が届きます。

今日はどのような一日になりそうですか？

というようなメールが来たり、その他にも、

一日５通くらいメールが来て、

今、どんなことをしていて、今行っている行動や、

どのような気分でいるのか等々、

記録してもらいます。

そして、朝にその日ストレスフルな一日だと、

予測した人達は、実際にその日、ストレスが、

あろうが、なかろうがワーキングメモリーの

性能が落ちてしましい、決断力とか、集中力とか、

欲望に弱くなってしまって、結局、

一日損してしまったという事がわかったんです。

大事なのは、朝、今日どんな一日かを、

想像した時にポジティブなイメージを、

する事が重要となります。

例えば、嫌なことが予想される一日でも、

それを、乗り越えた時に、どんないい気分になるかを、

考えてみたり、乗り越えたらメンタルが、

強くなれそうだな？とか、そのような事を、

考えるようにしたり、今日は嫌なことが、

ありそうだと、わかっている際は、

今日一日乗り越えたら、美味しいワインを、

開けようと計画してみたり、

美味しい料理を仕込んでおいて、

乗り越えて帰ってきたら、食べようと、

考えてみたりすこることで、

一日の結果が全く変わってきます。

なぜなら、人間は予測を立てて、

それに合わせてメンタルをコントロールしていく

行きものですので、未来に旅行の予定があったり、

明日彼女に会えるとか、美味しいご飯を、

食べに行くとかのスケジュールがあれば、

先のことなのに、それを想像しただけで、

現在の気分が向上することが分かっています。

この予知能力や、認知機能に影響を受けて、

実際に、どのようなことが起きたのか、

ではなく、おきそうだと、予測することが、

脳機能を低下させることがわかりました。

であれば、乗り越えた時に、

自分で自分にインセンティブを用意することで、

脳機能の低下を予防することが出来るとも言えます。

これが、科学的根拠にもとずいた、

データであるならば、それに基づいて、

行動することによって、より良い、

未来が築ける。

そう思った。今日のお話でした。

情報化社会で、こんなことが、

わかり、知れるなんて、

現代は本当にいい時代だな。

思ったそんなお話でした。

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今日は、ストレスをアドレナリンに

変える方法を聞きましたので、ご紹介します。

不安の一番の問題は、不安を感じると、

ストレスを感じやすくなり、ストレスを、

強く感じると、怖くなって挑戦することが、

出来なくなってしまいます。

そして、挑戦しなくなると、

漠然とした不安感に襲われるようになります。

そうすると、ストレスを感じて、

挑戦できなくなり、挑戦しないから、

不安になるという負のループに、

陥ってしまいます。

では、どうすれば良いのか。

ストレス対策や不安対策を

挑戦を増やす方向で持って行く事が、

必要となってきます。

ストレス反応をアドレナリンに変えて、

挑戦を増やしていくことによって、

常に自分が前に進んでいる。

という感覚が自分に安心感を、

与えてくれるようになります。

 自転車もこいでいるあいだは倒れません。

コマも回っているあいだは倒れません。

人間もそれと同じで、

変化し続けていれば、安定します。

会社とかでも、株価は上下します。

世の中も変化し続けています。

それでは、テーマのとおり話をしていきます。

ストレス指標が高い国の方が、

長寿で幸せを感じていることが、

分かっています。

これをストレスパラドックスといいます。

ストレスを感じやすかったり、

ストレスを感じている国民が、

多い国の方がなぜか、寿命も長いし、

幸福度も高くなります。

変化し続けることを努力するストレスと、

無力感によるストレスを比べると、

どちらがいいでしょうか？

それは、もちろん努力するストレスが必要です。

ある研究では、不安を感じやすい人の方が

結果は上手く出来る様になる傾向にあります。

例えば、緊張を感じた時に鼓動が早くなります。

そこで、緊張しては駄目だと考えるのではなく、

自分の体が乗り越えるために適応し、

応援してくれているから心臓がドキドキするのです。

これを正しく受け入れることで、

成功しやすくなることがデータで分かっています。

 実は、やり甲斐のあることを行うときに、

ストレスを感じるようになります。

それは、同時にエネルギーが全身に漲っていることを、

証明しています。

これは、原始の時代より連綿と続く、

人類が生き残ってきた証なのです。

乗り越えられるストレスは、やり甲斐とか

生きがいを我々に感じさせてくれます。

昨日のストレスを、今日の力に変え、

今日のストレスを、明日の力に変えるように、

やっていくことが重要となります。

ストレスには二面性があります。

ストレスは悩みと幸福感に相姦しています。

ストレスが上がるほど悩みも増えるが、

幸福感や満足度も増えることが分かっています。

人間の脳は、ストレスを感じて苦しみを感じますが、

乗り越えた時に幸福感を感じるように出来ています。

ストレスをゼロにすると、苦しみもなくなりますが、

同時に幸福感もなくなってしまいます。

人生においてプラスになるストレスを取って行って、

マイナスになるようなストレスは排除していくことが、

重要となっていきます。

ストレスに感じる行動には意義があります。

苦労すればするほど、獲得すれば、満足度があります。

これが宝くじやギャンブルで得たあぶく銭が、

価値を見いだせず、すぐに使い果たしてしまう、

メカニズムとなります。

ストレスは必要です。

しかし、受け入れられて乗り越えられる程度のストレスが、

必要となります。一気に潰れてしまうほどのストレスは、

NGです。ここでも、バランスを取ることが大切なのです。

ある研究結果で、ストレスを感じることが悪いことだと捉え、

ストレスを避けて生きる人たちを、

調べた結果、ストレスを避けて生きていく人たちは、

欝になりやすい傾向にありました。

人生に対する意義や満足感が下がってしまうため、

生きる意味を失ってしまう結果となりました。

本質はそこにあり、人生にストレスは必要不可欠なため、

小さな苦しみを投資することによって、

大きな喜びを手に入れる。

これが、ストレスを乗り越えて行くという考え方になります。

それには、ストレス軽減させるセルフケアが必要となってきますので、

運動してみたり、散歩する習慣をつけたり、友人や家族、

あるいはペットと過ごす時間を持つことや、ヨガや、

瞑想をしてみたり、ボランティアで他人に親切にしてみるとか、

クリエイティブな趣味を持ってみるとか、

エクスペンシブライトと言ってネガティブなことを、

好きなだけノートに書き出してみる時間を作ってみたり、

するのも効果的と言われています。

そして重要なことは、ストレスを強く感じた時に、

ストレス解消法をするのではなくて、

習慣化することが大切なのです。習慣化出来ていれば、

そうすれば、ストレスに潰されない心を作ってくれます。

 ある研究結果では、強いストレスを感じて、

それが自分にとって害になると感じている人は、

死亡リスクが43％高まってしまいましたが、

強いストレスを感じていても、それが自分にとって、

プラスになる、成長になると感じている人は、

肉体的には悪い影響はありませんでした。

むしろ、免疫力が高まって長寿になる効果が、

認められました。

これは、ストレスの捉え方で分泌される

ストレスホルモンの種類も変わってしまうという

結果が出ました。ネガティブに捉えて時には、

コルチゾールが分泌され、ポジティブに捉えた時には、

脳を成長させ、免疫力を高め、新たな経験から

自分を守ってくれる、

デヒドルエピアンドロステノンというものが

分泌されていました。

これは、アンチエイジングにも効果のあるホルモン

なので、長寿になる傾向になるという結果になりました。

受け止め方で、そこまで、いろんな事に、

影響することが分かりましたので、

ストレスを武器に変え自分の意思で、

自分の人生は良い方向に持っていこうと、

感じたそんな話でした。

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